Jakie suple na początek

Jakie suple na początek?

Standardowy początek na siłowni. Gość kupuje karnet, wodę (ewentualnie pakiet treningów) i po oprowadzeniu po siłowni pada pytanie:

-Jakie suplementy mam kupić?

Mimo rosnącej świadomości społeczeństwa (między innymi przez strony takie jak Zwykły Trener Jakub Wolicki 😀 ) na temat tego, że zbilansowana dieta i trening to podstawa do utrzymania fajnej sylwetki a suple to tylko „uzupełnienie” to i tak w słowie „suplementy” jest coś magicznego, taka aura tajemnego środka, który w cudowny sposób przyspieszy progres.

Nie.

Suplementy nie działają jak sterydy 😀

Suple można porównać do zalewania lepszej jakości oleju w silniku spalinowym. Nie poczujesz cudownych efektów odrazu ale długofalowe stosowanie przyniesie kilka benefitów.

No dobra, masz 16-18 lat, patrząc w lustro stwierdzasz, że tak dalej byc nie może, bo chcesz wzbudzić zainteresowanie płci przeciwnej a filtrów z insta nie da się założyc do szkoły. Więc bierzesz strój, obuwie, ręcznik i lecisz do najbliższej siłowni, najlepiej takiej, która oferuje karnety bez umów (np. ProFit GYM ) bo nie wiesz na ile czasu starczy Ci determinacji.

Kupujesz wodę no i zastanawiasz się jakie suple kupić. No bo w internetach mówią, że jak dobry trening to trzeba go wspomóc. Tylko co wybrać? Reklamy pompują dużo, jakieś akopy z izolatami z olimpu, jaglaki z beceła z treka, laski w bikini trzymają keczup 0 kcal za 20 zł za butelkę, a Ty nie masz pojęcia ile z tego i czy w ogóle potrzebujesz.

Już spieszę z pomocą!!!

Zanim zacznę, musisz wiedzieć, że poniższe suple warto wprowadzić DOPIERO PO ROKU regularnych treningów na siłowni, żeby wkorzystać ich potencjał. Jeśli jakis trener po dwóch tygodniach treningów proponuje kreatynkę albo spalacz tłuszczu to zapytaj go czy mu czasem sufit na łeb się nie spadł.

Let’s do it!

1. Kreatyna. A dokładnie monohydrat kreatyny. O właściwościach kreatyny nie będę się rozpisywał, jest to najbardziej przebadany suplement na świecie, publikacji naukowych, artykułów, testów, opini jest multum. Dla Ciebie, jako osoby początkującej, najważniejsze jest to, że ułatwia zwiększenie masy mięśniowej i siły oraz to, że poprostu działa. Jest kilka odmian, dlaczego więc monohydrat? Najprostrza forma kreatyny i NAJTAŃSZA. Pozostałe formy (jabłczany, HCL etc.) zachowaj sobie na późniejsze etapy rozwoju w momencie jak monohydrat nie będzie już przynosił efektów.

Dawkowanie (w zależności od masy ciała) 5-8g

Ile czasu przyjmować? To zależy od Twojego makrocyklu treningowego. Jako osoba początkująca, zapewne nie masz ułożonego planu treningowego na cały rok pod zawody sportowe, więc najbardziej korzystną strategią będzie ładownie ciągłe. To znaczy, że możesz przyjmować stałe dawki kreatyny, codziennie przez cały rok. Nie zapomnij pić odpowiedniej ilości wody. Trzy, cztery litry wody dziennie będzie ok.

Jak i kiedy przyjmować?

Nie ma badań naukowych, które jednoznacznie stwierdzają, kiedy w ciągu dnia jest najlepsza pora na stosowanie kreatyny. Więc najprostrzą metodą będzie wybranie sobie konretnej godziny na spożywanie tak aby odstępy czasowe między dawkami były regularne (organizm nie lubi nagłych zmian).

Osobiście polecam zacząć stosować w momencie, kiedy Twoje wyniki siłowe i progres staną przed ścianą. Wtedy kreatyna pomoże Ci ją przeskoczyć.

2. Beta-Alanina. Jeśli Twoje treningi siłowe przeciągają się w czasie (+90 minut solidnego treningu, a nie pogaduszek przy ławce płaskiej lub bramie), trenujesz sporty walki, crossfit, bieganie, triathlon lub inne sporty wymagające wytrzymałości siłowej i długotrwałego wysiłku to Beta-Alanina będzie świetnym uzupełnieniem. W duuużym uproszczeniu: Beta-Alanina opóźnia zakwaszenie (nie mylić z potocznie zwanymi „zakwasami” po treningu, które właściwie są opóźnionymi bólami mięśniowymi z ang. DOMS) mięśni pochłaniając jony zmniejszające pH w komórkach. A, że w środowisku kwasowym mięśnie nie koniecznie chcą pracowac toteż Beta-Alanina, może nam zafundować dłuższą zabawę.

Dawkowanie (w zależności od masy ciała): 3-6g na dobę. W związku z tym, że Beta-Alanina może wpływać na receptory nerwowe pod skórą i powodować uczucie swędzenia i mrowienia skóry, dobrze jest rozłożyć sobie dzienną dawkę na 3 lub 4 porcje w dni nietreningowe, a w treningowe na dwie równe porcje przed i po treningu.

3. Witaminy i minerały. Jeśli masz stwierdzone niedobory lub Twoja dieta jest zbyt mało zróżnicowana to pozycja obowiązkowa. Najbardziej wygodną opcją będzie stack w tabletkach z blistrem witaminowym na rano i blistrem z minerałami na wieczór. Jeśli jednak, ze względu na stan zdrowia lub zapotrzebowanie musisz uzupełniac konkretny związek chemiczny w większej dawce, zamów sobie go dodatkwo w oddzielnym opakowaniu.

Dawkowanie: wg etykiety opakowania lub wedle zaleceń lekarza.

4. Białko. Odżywki białkowe, białeczko. Jakiś czas temu temu napisałem obszerny post o białku, więc odsyłam do niego. Suplementacja białkiem ma sens tylko wtedy, jeżeli ze swojej diety nie jesteś w stanie wyciągnąć odpowiedniego zapotrzebowania – około 1.8 grama na kilogram masy ciała.

5. Kofeina. Tylko jeśli potrzebujesz pobudzenia. Najzdrowszym i najbezpieczniejszym źródłem będzie kawa. Oprócz tego mamy jeszcze napoje energetyczne, przedtreningówki w proszku i w szotach. Nie są to zbyt odpowiednie formy dla osób z małym stażem treningowym i lepiej zostawić je na późniejsze etapy rozwoju lub na baaardzo ciężkie dni gdzie trzeba zrobić trening „mimo wszystko”. Kofeinę w tabletkach l proszku zostaw dla osób zaawansowanych, które dobrze znają swój organizm. Łatwo przesadzić z dawką a skutki mogą być tragiczne.

Dawkowanie – indywidualna sprawa w zależności od tego jak mocna dawka działa na Ciebie pobudzająco a jednocześnie nie doprowadza do stanu nadmiernego pobudzenia i rozkojarzenia. Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej. Kofeina ma pobudzić do treningu a nie sprawić, że poczujesz się nieśmiertelny.

Jeśli ćwiczysz na czczo to polecam kawkę 10-15 minut przed treningiem. Jeśli ćwiczysz w ciągu dnia po posiłku to kawa 30-45 minut przed treningiem będzie ok.

W sytuacji, gdy czujesz „zjazd” z kofeiny (nagłe uczucie silnego zmęczenia) jeszcze podczas treningu polecam do kawy dodać łyżkę oleju kokosowego, kofeina będzie się dłużej wchłaniać plus kawa nabiera fajnego posmaku.

Musisz pamiętać, że kofeina to substancja psychoaktywna więc jej dłgotrwałe spożywanie powoduje stopniowe uodparnianie się na efekt jej działania. Dodatkowo może uzależniac, coś o tym wiem 🙂

————————–

Podsumowując. Na początku przygody z siłownią nie potrzebujesz całego regału sklepu z suplementami. Uważam, że suplementację jest dobrze wprowadzić kiedy progres zaczyna hamować lub odczuwamy ewidentne skutki niedoborów. Ważne też jest, aby każdy suplement diety przetestować biorąc mniejsze dawki przez 3-4 dni. Dzięki temu będziesz wiedzieć czy dany środek nie wywoła niepożądanych reakcji organizmu. No i pamiętaj, żeby okresowo co 3-4 miesiące robić sobie kilkunasto dniowe przerwy, żeby organizm mógł od tego odpocząć. Koniec końców to jednak proszki i tabletki a nie kilogram ziemniaków. Pozdrawiam Kuba!!