Pośladki, najlepsze ćwiczenia?

To teraz post dla wszystkich kobiet 😉

!!

Najlepsze ćwiczenia na pośladki!!Zanim przejdziemy do listy, warto wiedzieć do czego służą mięśnie pośladkowe.

Nie, nie do instagrama 😀

Nie do budowania autorytetu przez trenerki-celebrytki.

Nie do siedzenia na nich.

Nie do zdobywania atencji przez posty z podpisem: „dzień dobry kochani, jak wam mija dzień? A to moja dupa hihi <3”

Nie do treningu fotoszopa.

MIĘŚNIE POŚLADKOWE SŁUŻA DO UTRZYMANIA PIONOWEJ POSTAWY CIAŁA!!

Jest to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Bez rozwiniętego pośladka chodzilibyśmy wszyscy jak studenci pierwszego roku po juwenaliach. W sensie, że na czterech kończynach, a nie sponiewierani imprezą 😀

„Pośladki” to tak naprawdę trzy odrębne mięśnie, które ze sobą współpracują. Pośladkowy: wielki, średni, mały. Z racji tego, że w większości ćwiczeń się uzupełniają, będę o tej trójce pisał dla uproszczenia jak o jednym mięśniu.

Miałem zacytować nomenklaturę anatomiczną poszczególnych funkcji mięśni pośladkowych, nazwy łacińskie (żeby udowodnić, że skończyłem AWF lub wikipedie) i przyczepy ale, że to jest zwykły blog dla zwykłych ludzi, którzy chcą trenować i zrobić formę, treść będzie uproszczona.

Także wystarczy wiedza, że dzięki pośladkowi, możesz machać nóżką do tyłu, na boki, możesz ją wykręcać na zewnątrz i do środka, wypychać biodro do przodu, pochylać i podnosić tułów w pozycji stojącej, utrzymać podpór bokiem i jeszcze kilka innych.

Dodatkowo, mięsień pośladkowy jest kluczowym elementem przy utrzymaniu i kontroli kąta przodopochylenia miednicy. To znaczy, że ma bardzo duży wpływ na ustawienie kręgosłupa, zwłaszcza jeśli chodzi o lordozę lędźwiową. (Jak ktoś czuł kiedyś bóle i nadmierne naprężenie w lędźwiach niech zostawi lajka pod tym postem ;( )

A teraz ćwiczenia!!

Wybrałem najbardziej reprezentatywne według mnie, których używam najczęściej na treningach z kobietami. Nie wszystkie będą najlepsze dla wszystkich osób, bo mamy różne cele treningowe i poziom stażu treningowego.

1. Wznosy bioder ze sztangą w oparciu o ławkę (hip thrust) – absolutna podstawa jeżeli chodzi o poślad. Możemy stosować duże ciężary jako bodziec anaboliczny do wzrostu, fazy zatrzymania w napięciu izometrycznym. Dużym plusem jest możliwość różnego ustawienia stóp i kolan w celu zmiany bodźca treningowego.

2. Wznosy bioder ze sztangą w leżeniu na ziemi (glute bridge) – łatwiejsza alternatywa dla wznosów na ławeczce, zwłaszcza gdy mamy problem ze stabilizacją tułowia i nadmiernym obciążeniem odcinka lędźwiowego. Minusem jest mniejszy zakres ruchu.

3. Martwy Ciąg (wszystkie odmiany) – u każdego z nas pośladki są rozwinięte w różnym stopniu, dlatego nie można jednoznacznie wyłonić najlepszej odmiany dla Ciebie. Ćwiczenie obowiązkowe dla każdego adepta siłowni (przy braku przeciwskazań zdrowotnych), jeden z najbardziej funkcjonalnych wzorców ruchowych (podnoszenie przedmiotu z ziemi), świetnie wzmacnia całą tylną taśmę mięśniową. Must have dla osób średnio-zaawansowanych.

4. Przysiady – ze sztangą, hantlem, ketlem, talerzem, workiem ziemniaków lub bez obciążenia (wszystkie odmiany). Profity są bardzo podobne do martwego ciągu, natomiast ze względu na bardzo dużą pracę mięśni ud, nie polecam dziewczynom, które chcą poprawić proporcje pośladków względem uda a mają tendencje do rozrostu mięśni ud.

5. Zakroki skrzyżne – dobre ćwiczenie na rozbudowę bocznej części pośladka. Dodatkowo rozwija równowagę oraz wzmacnia stabilizację centralną tułowia (brzuch pracuje mocno). Minus to obciążenie stawu kolanowego przy zbyt dużych ciężarach.

6. Wejścia na schody, stepy, skrzynie i wszelkiego rodzaju podwyższenia. Przy odpowiedniej wysokości przeszkody praca pośladka występuje w pełnym zakresie ruchu co jest dużym atutem. Ponadto praca unilateralna (jednostronna) pomaga przełamać zastój w ćwiczeniach obustronnych.

7. Wypychanie bioder w klęku na maszynie smith’a – technicznie rzecz biorąc to w „siadzie klęcznym” (ale „w klęku” łatwiej znajdziecie filmiki z ćwiczeniem). Wygodna alternatywa dla wznosów bioder, łatwość w dozowaniu ciężaru. Musicie tylko znaleźć odpowiednie ustawienie kolan względem sztangi, tak aby czuć najbardziej pracę pośladków a nie mięśni czworogłowych uda. Przy progresji ciężaru zadbaj o bezpieczeństwo pleców trzymając poprawną pozycję i napięty brzuch!

8. Krok odstawno-dostawny w taśmą oporową – chodzenie bokiem fajnie izoluje pracę bocznej części pośladka. Warto wykonywać również wariacje tego ćwiczenia w zależności od potrzeb.

9. Odwodzenie nogi w leżeniu na boku z taśmą oporową lub ciężarem. Jeszcze lepsza izolacja boku pośladka.

10. Wymachy nóg w podporze przodem i klęku podpartym – dobre ćwiczenie dla osób początkujących lub jako wstępna aktywizacja pośladków dla średniozaawansowanych. Minusem jest szybka adaptacja organizmu i stosunkowo mały bodziec do wzrostu pośladka.

11. Wymachy nóg z linką wyciągu dolnego (do tyłu lub w bok) – skuteczne ćwiczenie, żeby wczuć się w pracę mięśni pośladkowych, dodatkowo ciężar stosowy pozwala nam progresować z obciążeniem w regularny sposób. Przyzwoita izolacja pośladków w stosunku do ud.

12. Wszelkiego rodzaju maszyny na siłowni, dedykowane stricte w jednym celu – atakuj tyyyyyłek. Jest tego na tyle dużo, że ciężko byłoby je opisać oddzielnie. Wliczam do tej grupy również wszelkiego rodzaju suwnice do wypychania na nogi.

Miało być parę ćwiczeń na pośladki a wyszedł z tego dekalog 😀

Mam nadzieję, że lista się podoba, jeśli chcesz więcej tego typu postów zostaw lajka i jak możesz udostępnij. Kiedyś moi sponsorzy będą wdzięczni <3

Pozdrawiam Kuba!